تمارين لتقوية الظهر يمكنك القيام بها في المنزل ودون أي معدات

من المهم الحفاظ على عضلات الجزء العلوي من الجسم قوية، ومن هنا تأتي أهمية تمارين الظهر، فهي ليست فقط مفتاحاً لجسم متوازن، ولكنها أيضاً خط الدفاع ضد الإصابات والوضعية السيئة مع التقدم في العمر والعمل لساعات طويلة.

مع ذلك، بدون الذهاب لصالة الجيم أو استخدام الآلات، قد يبدو من الصعب أحياناً القيام بتمارين الظهر في المنزل. لكننا في هذه المادة سنقدم لكم 6 أنواع من التمارين لظهر وكتفين قويين، ولا تحتاج إلى أي معدات، فقط وزن جسمك.

1. تمرين LOW PLANK

• استلق على معدتك ثم اثنِ مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وضع ساعديك على الأرض.
• بعد ذلك افرد رجليك وضع قدميك على الأرض.
• ارفع وركيك وفخذيك عن الأرض حتى يصبح جسمك موازياً للأرض. قم بشد معدتك وتأكد من أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك.
• اثنِ حوضك للأسفل لضمان استواء الظهر، ولا تدع أسفل ظهرك يرتخي أو يرتفع.
• حافظ على وضعيتك لـ15 ثانية وقم بتزويد المدة تدريجياً.

2. High Plank

• ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً.
• افرد رجليك وضع قدميك على الأرض، يجب أن يكون جسمك قطرياً على الأرض.
• تأكد من أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك.
• اثنِ حوضك لأسفل وتأكد من أن ظهرك مسطح. لا تدع أسفل ظهرك يرتخي أو يرتفع.
• حاول الحفاظ على وضعيتك لمدة 15-30 ثانية وقم بزيادة المدة تدريجياً.

3. تمرين الجسر BRIDGE

• استلق على ظهرك وأرح رأسك على الأرض.
• اثنِ ركبتيك حتى يصبح كعباك تحت ركبتيك مباشرة.
• اجعل ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
• اثنِ حوضك لأسفل لضمان استواء أسفل الظهر.
• في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
• ارفع وركيك نحو السقف حتى يتم تمديدهما بالكامل واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
• ثم أنزل وركيك- بشكل مثالي، دون لمس الأرض- وكرر التمرين.

4. تمرين سوبرمان Superman

• استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك ثم ساقيك لتشكيل قوس.
• تأكد من أن ركبتيك وصدرك لا تلمس الأرض.
• حافظ على رأسك ورقبتك محايدين.
• لا تبالغ في إطالة رقبتك.
• يمكنك ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين أثناء مدهما للأمام وللأمام.
• يمكنك زيادة أو تقليل شد جسمك عن طريق رفع أو خفض الجزء العلوي من الجسم و/أو الساقين بشكل طفيف في وقت واحد.

5. رفع الأطراف الرباعية QUADRUPED LIMB RAISES

• اجلس على الأرض وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك.
• اثنِ مرفقيك قليلاً وضع ركبتيك تحت وركيك مباشرة، يجب أن يكون جسمك موازياً للأرض.
• تأكد من أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى أردافك.
• مد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ابق في هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى عشر ثوانٍ ثم أنزل ظهرك للبدء.
• كرر على الجانب الآخر.

6. تمرين الدفع PUSH-UP

• اجلس على الأرض وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك واثنِ مرفقيك قليلاً.
• افرد رجليك وضع قدميك على الأرض. 
• تأكد من أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك.
• اخفض الجزء العلوي من الجسم والوركين في نفس الوقت.
• تأكد من إشراك معدتك وبطنك خلال الحركة بأكملها.
• أبقِ مرفقيك مطويين بالقرب من جسمك واستنشق وأنت تنزل لأسفل، وقم بالزفير وأنت تدفع لأعلى.