هناك الكثير من الفوائد في تمارين الكارديو، منها المساعدة في تقليل ضغط الدم، وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية، وفقدان الوزن الزائد، والمحافظة على صحة الجسم بشكل عام، ولحسن الحظ أنت لست بحاجة للقيام بتمارين معقدة، أو آلات باهظة الثمن للحصول على هذه الفوائد.
يمكن للجميع أداء تمارين الكارديو أو “تمارين القلب” في المنزل، كل ما عليك فعله هو بذل مجهود مناسب، ولمدة زمنية مناسبة للوصول لغايتك، وبحسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي، يُفضل ممارسة ما بين 150-300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً. ويمكنك تجربة هذه الخيارات.
1- تمرين السير في نفس المكان
قف بشكل مستقيم مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، واجعل القدمين متباعدتين بعرض الوركين، ثم اجلب كوعك اليمنى للأمام في الوقت نفسه، الذي ترفع فيه ركبتك اليسرى. وكرّر على الجانب الآخر، واستمر في تبديل الجانبين حتى إكمال الوقت المناسب لهذا التمرين، سواء أكان دقيقة أو 30 ثانية، ولا تنسَ أخذ استراحة بين كل تمرين.
يعتبر هذا التمرين من تمارين الكارديو البسيطة، وتمارين القلب المفيدة، كما أنه مفيد لعضلات الوركين والفخذين والأرجل والذراعين والأرداف. وتوجد عدة طرق مختلفة لهذا التمرين يمكنك أداؤها.
2- “Jumping Jacks” قفز الرافعات
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معاً واليدين بجانبك، اقفز وباعد بين قدميك واجمع يديك معاً فوق رأسك في الوقت نفسه، ثم القفز مرة أخرى وعُد إلى وضع البداية، وكرّر حتى اكتمال المدة المحددة، يمكنك تكرار الحركة لـ30 ثانية في كل مرة.
تمرينات القفز هي تمرين رائع لكامل الجسم، يعزز اللياقة البدنية، ويقوي الجسم، ويعزز الاسترخاء، ويحسن هذا التمرين أيضاً من قدرة العضلات على التحمل، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ويساعد في إنقاص الوزن.
تمارين الكارديو هذه مفيدة لعضلات الورك، والأرجل والكتفين. ويمكنك تغيير نوعية التمرين والحركة بطرق مختلفة كما هو واضح في هذه الصور.
3- قفزات القرفصاء “Squat jumps”
يعتبر تمرين “قفزات القرفصاء” من تمارين الكارديو التي تحرق سعرات كثيرة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم بالكامل، كما يساعد على التوازن. ويعتبر تمريناً مناسباً لأي شخص يعمل في مكتب ويقضي فترات طويلة من الوقت جالساً، للمساعدة في تحسين وضعيته.
وتعمل هذه التمارين على عضلات المؤخرة والساقين والجذع، بينما تمنح دفعة قوية للقلب والأوعية الدموية، والتي ترفع معدل ضربات قلبك في أي وقت وفي أي مكان. ويمكنك تأدية التمرين بالقفز بأكبر قدر ممكن من القوة، والهبوط بهدوء، مع ثني الركبتين وجذع مشدود.
4- مشي بلانك “Plank Walk”
يعتبر هذا التمرين من تمارين الكارديو المتوسطة المجهود، وهو مناسب جداً لتقوية عضلات الأرجل والجذع، ابدأ في وضع من أربعة أطراف، مع وضع معصميك تحت كتفيك مباشرة، وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
ابدأ التمرين برفع ركبتيك عن الأرض قليلاً، بحيث يكون وزنك على أصابع قدميك ويديك، ضع رجلك اليمنى للخلف بحيث تكون مستقيمة، ثم افعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى. توقف مؤقتاً، ثم أرجع رجلك اليمنى إلى وضع البداية. افعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى، هذا مثال واحد، استمر في التكرار لمدة 30 ثانية.
يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة، فبدلاً من أن تخطو قدماك للخلف والأمام واحدة تلو الأخرى، حاول القفز معاً للأمام والخلف، كما توجد العديد من الطرق لتأدية هذا التمرين.
5- تمارين بلانك لمس الكتف “Plank Shoulder Tap”
ابدأ في التمدد فوق الأرض مع وضع معصميك تحت كتفيك، واجعل قدميك بعيدتين عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
ابدأ التمرين بلمس كتفك اليسرى بيدك اليمنى، والعودة إلى وضع البداية، ثم المس كتفك اليمنى بيدك اليسرى، واستمر في تبديل الجانبين حتى تكتمل 30 ثانية أو دقيقة في كل مرة.
ويمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة، بإضافة تمرين ضغط بين كل حركة
ويمكن جعل التمرين أكثر سهولة بالارتكاز على الركبتين.
