تعتبر تمارين تاباتا اليابانية من التمارين المنزلية الحديثة التي تساعد على تخفيف الوزن وتحسين لياقة الجسم والبناء السريع للعضلات، وهي مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن تمارين سهلة لا تحتاج إهدار الوقت والمال في الصالات الرياضية.
فأن يكون لديك 4 دقائق فقط مع وجود مساحة لا تتجاوز 3 أمتار فارغة في منزلك هي كل ما تحتاجه للبدء في هذه التمارين.
تمارين تاباتا اليابانية
تمارين تاباتا هي تمارين بسيطة ولكنها صعبة في الوقت ذاته، تحتاج منك 4 دقائق فقط يومياً (لا تشمل الإحماء) وتتضمن عدة جولات من تمارين عالية الكثافة بحيث تتمرن مدة 20 ثانية وترتاح لـ10 ثوان مدة 4 دقائق فقط.
يعتبر العالم والطبيب الياباني إيزومي تاباتا الذي يعمل في المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو أول من اخترع هذه التمارين وكان ذلك في تسعينيات القرن الماضي.
أجرى تاباتا وفريقه بحثاً على مجموعتين من الرياضيين، تدربت المجموعة الأولى على مستوى كثافة معتدلة 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع، واستمر كل تمرين ساعة واحدة.
بينما تدربت المجموعة الثانية على مستوى عالي الكثافة 4 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع؛ واستمر كل تمرين 4 دقائق (20 ثانية تدريب مع 10 ثوان من الراحة)
وأظهرت النتائج أنّ المجموعة الأولى أظهرت فائدة كبيرة من ناحية تقوية القلب والأوعية الدموية لكن نتائجها من ناحية تنمية العضلات وتخفيف الوزن كانت قليلة مقارنة بتمارين المجموعة الثانية.
تحوّل كبير في 5 أشهر فقط!
الشاب الياباني هيراجي سينسي الذي يبدو أنه في العشرينيات من عمره، قدّم تجربته الشخصية لهذه التمارين عن طريق نشر صور له قبل البدء بالتمارين وبعد الاستمرار فيها مدة 5 أشهر، ليبدو أنّ هناك اختلافاً كبيراً في عضلات جسمه.
وبدأت القصة، في مارس/آذار 2020 عندنا نشر صورة له على تويتر تظهر بطنه الكبير، وتحدى بعدها أصدقاءه بتغيير منظره.
وفي سبتمبر/أيلول العام ذاته قام بنشر صورة جديدة إلى جانب القديمة أظهر فيها مدى تغير جسده عن طريق حرق الدهون واكتساب كتلة عضلية كبيرة.
طريقة إجراء تمارين تاباتا
يستغرق كل تمرين من تمارين تاباتا المختلفة 4 دقائق فقط، ولكن من المحتمل أن يكون واحداً من أطول أربع دقائق مررت بها على الإطلاق بسبب صعوبته.
هيكل البرنامج كالتالي:
- تدرب بجد لمدة 20 ثانية.
- استرح لمدة 10 ثوانٍ.
- أكمل 8 جولات.
يمكنك القيام أيضاً بأي تمرين ترغب فيه بحسب الجزء الذي ترغب بتقويته في جسمك، مثل ممارسة التمارين التالية الموضحة بالفيديوهات أدنى كل منها:
تمرين الضغط (4 دقائق).
تمرين القرفصاء (4 دقائق).
تمرين بيربي (4 دقائق).
تمرين تسلق الجبال (4 دقائق).
ابدأ بتمارين الضغط، قم بأدائها لمدة 20 ثانية بكثافة عالية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى ممارسة تمارين الضغط لمدة 20 ثانية، وبمجرد إتمام 8 مجموعات من تمارين الضغط، استرح لمدة دقيقة واحدة.
بعد ذلك، انتقل إلى القرفصاء وكرر التمرين لمدة 20 ثانية، مع استراحة 10 ثوان، وبمجرد الانتهاء من 8 مجموعات استرح أيضاً لمدة دقيقة قبل القيام بتمارين البيربي وتسلق الجبال على المنوال ذاته.
| سلبيات تمارين تاباتا | إيجابيات تمارين تاباتا |
| غير مناسبة للمبتدئين | تمارين قصيرة |
| خطر الإصابة | تزيد من قدرة التحمل |
| متعبة جداً | تحرق الدهون |
| – | تنمي العضلات |
| – | تعطيك حافز التحدي |
| – | مضمونة النتائج |
