بينما يسهل معرفة الفرق الشاسع بين أداء التمارين الرياضية وعدم أدائها على الإطلاق، هناك خيطٌ رفيع يفصل بين التمرين على نحوٍ مفيد لنا والزيادة في التمرين حد الإفراط. ومن أجل أجسادنا، يجب أن نعرف متى يجب علينا الاكتفاء.
بالطبع القول أسهل من الفعل، فمن يمكنه أن يكف عن شيء يخفِّف عنه التوتر ويطلق الإندورفينات في جسمه؟
إليك الطريقة التي تعرف من خلالها إن كنت تفرط في المران، وما البديل؛ بحسب موقع Mind Body Green الأمريكي.
علامات على أنك ربما تكون مفرطاً في التمرين
أول ما تذهب إليه عيناك عندما تقيِّم معدل التمارين الخاص بك هو مستوى طاقتك ونشاطك. بم تشعر عندما تتمرَّن كل يوم؟ ما هو شعورك قبل وبعد التمرين؟ منتعش وحيوي، أم مستنزف ومُجهَد؟ لو كنت مستنزفاً ومُجهَداً، فربما يجب عليك تعديل نظام التمارين الخاص بك.
تقول نورا توبين، مدرِّبة الأداء ومتخصصة التغذية: “إحدى أولى علامات الإفراط في التمرين هي الإرهاق الكظري، والذي يُشعِرَك بالإرهاق طوال اليوم”. وأضافت: “لا يمكن لأي كمية من القهوة أن ترفع مستويات الطاقة لديك إذا كانت مستويات إفرازاتك الكظرية منخفضة”.
العلامة الأخرى والمفاجئة للغاية هي الزيادة غير المُبرَّرة في الوزن. وهذا لأن التمارين تزيد الضغوط على الجسم، وعندما يتكرر هذا، قد يجعلك هذا الضغط تزيد في الوزن، خاصة عند منطقة البطن.
وتقول توبين: “إذا كان الكورتيزول (هرمون التوتر) مرتفعاً للغاية، فهذا يجتذب أجزاء أخرى من الجسم؛ لتعويض ما حدث، مثل هرمون الغدة الدرقية والإستروجين أو التستوستيرون”. وأضافت: “حتى في ظل تناول الأطعمة المناسبة، فعدم التوازن الهرموني الذي سببه الإفراط في التمرين قد يتسبَّب في زيادة الوزن وغياب الطاقة”.
كيفية العلاج والوقاية من الإرهاق والإنهاك
الإرهاق وغياب الطاقة وزيادة الوزن علامات خطيرة يمكنها أن تتعارض مع جودة حياتك، لكن من الممكن تجنبها بالقليل من التغيرات في تمارينك. أولاً، إذا كنت تؤدي التمارين ذاتها مرراً وتكراراً، خاصة إذا كانت تمارين مركزة، عليك أن تتوقف إذاً. فتغيير هذه التمارين أمر أساسي لتجنب الإرهاق النفسي والجسدي.
وإذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون هذه التمارين المكثفة، فالطريقة الأفضل للتقليل من الأعراض إذاً هي التخلي عن التمارين الشاقة واستبدالها بتمارين أخف.
تقول توبين: “إحدى أسرع الطرق للتعامل مع مسألة الإرهاق هي الانتقال من التمارين المتواترة عالية الكثافة أو أي تمارين عالية الطاقة إلى التمرين مرة كل يومين ولا يزيد التمرين عن 40 دقيقة”. وأضافت: “وفي الأيام المعاكسة، يمكنك أداء تمارين خفيفة مثل اليوغا، أو المشي، أو البيلاتس، أو أي نشاط خفيف في الهواء. سيساعدك هذا على الاستشفاء في وقت أسرع بكثير، ويقلل من الالتهابات، وسترى نتائج أفضل بكثير”.
التوصيات الصحية
توصي توبين بممارسة التمارين المتواترة عالية الطاقة ثلاثة أيام بالأسبوع، يتخللها ثلاثة أيام أخرى من التمارين الخفيفة، مثل المشي الطويل، الاسترخاء في الساونا، ممارسة بعض اليوغا المنعشة، أو تجريب تمرين خفيف جديد.
الأعراض المرتبطة بالإفراط في التمرين ليست بالأمر الهين، وبالطبع لا يمكننا تجاهلها. لذا، إذا كنت تشعر بأن جسدك يرسل لك الرسائل لتتوقف، فأفضل نصيحة نقدمها إليك هي أن تستمع له.
