حيث يوجد الألم فهذا مؤشر على أن الجلوس لوقت طويل يؤثر سلباً على جسدك، بل وقد تكون وضعية الجلوس الخاطئة سبباً أيضاً في هذه الآلام لما لها من تأثير على عضلاتك وعظامك، واتزانك، وأعضائك الداخلية.
وإذا كنتَ تقضي أوقاتاً طويلة وأنت تجلس على مكتبك ولا مفر من ترك وظيفتك المكتبية، فهناك بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها طوال اليوم لتحسين وضعية جسدك والحد من آلام ظهرك.
وحسب موقع NBC News الأمريكي هناك 3 تمارين يمكنها أن تساعدك في ذلك، جمعناها في تمارين الجلوس (التي يمكنك أداؤها على مكتبك)، وتمارين الوقوف (التي يمكنك أداؤها في أي مكانٍ في المكتب، بل وحتى في المصعد) وتمارين الاستلقاء (التي يمكنك أداؤها عندما تستيقظ في الصباح أو تعود إلى منزلك في المساء).
وضع في اعتبارك أن هذه التمارين تركز بدورها على شيئين: تقوية منطقة الظهر العليا للإبقاء على وضعية الكتفين للوراء، ومنع تحدب الظهر، وتمارين الإطالة لضمان انبساط المنطقة الأمامية من الجسد، وتحديداً الصدر.
تمارين الوقوف
يمكن أداء هذه التمارين وأنت في المصعد، أو تنتظر في طابور، أو بينما تقف في مطبخ المكتب منتظراً تسخين وجبة الغداء في المايكرويف.
أرجحة الذراع إلى الخلف: بينما تقف مستقيماً، هز كتفيك لأعلي ناحية أذنيك ثم اتركهما تسترخيان للأسفل. افتح كفَّي يديك بعد ذلك، واجعل راحة اليد موجهة إلى الخلف. أرجِح ذراعيك وهما في هذه الوضعية إلى الوراء، وكرر الحركة 10 مرات ثم استرح.
تفتيح الصدر: لأداء تمارين إطالة الجزء الأمامي من جسدك، شبّك يديك خلف ظهرك، وادفعهما ناحية الأرض، ثم ارفع قبضتَي اليد إلى الوراء بعيداً عن الجسم. ولا تنسَ أن تبسط عضلات صدرك وترفع رأسك أثناء أداء التمرين كي تشعر بأثر التمرين.
تمارين الجلوس
تعتبر هذه التمارين مثالية للأوقات التي تكون فيها على مكتبك. يمكنك الجلوس على كرسي مستقيم أمام مكتبك وأداء تمارين الإطالة والتقوية.
ضغط العارضتين: بينما تجلس على كرسي المكتب، ارفع ذراعيك إلى أعلى، على أن يكون العضد على نفس مستوى الكتف والساعد مرفوعاً لأعلى بزاوية 90 درجة من كتفيك، فيشبه الساعدان عارضتَي المرمى. احرص على استرخاء الكتفين لأسفل، ثم اسحب المرفقين إلى الوراء.
ومن أجل القيام بهذه التمارين المخصصة لعضلات الظهر العليا، تخيل أنَّك تضغط على كرة بين عظمتَي كتفيك كي لا تقع على الأرض. ثبّت وضعية الكتفين هكذا ثم حررها. كرر التمرين عشر مرات.
فتح الإبط: لتفتيح عضلات الصدر، مُد ذراعيك إلى الجانب وارفعهما أعلى رأسك، وشبِّك قبضتي يديك وهما أعلى رأسك. ابسط الذراعين إلى الأعلى، ثم اثنِ المرفقين ووجِّههما إلى الوراء لإطالة الصدر والإبط. انتظر هنيهة، ثم اجعل وضعية ذراعيك مستقيمةً. وكرر التمرين عشر مرات.
تمارين الاستلقاء
يمكن أداء هذه التمارين وأنت مستريح في منزلك على حصيرة اليوغا، أو على السجادة، أو حتى في السرير!
تمرين الكوبرا المصغرة: استلقِ على بطنك، وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك. اسحب سرتك إلى أعلى ناحية عظام العمود الفقري، وارفع يدك من على الأرض ببطء ورأسك معها، اضغط عظمتَي الكتف معاً ناحية بعضهما حتى تضغط على فخذيك من الأمام معاً. وكرّر التمرين عشر مرات.
تمارين إطالة عن طريق لفّ الذراع: استلقِ على بطنك، وابسط ذراعك اليمنى ناحية اليمين على نفس مستوى الكتف لكن أبقِها على الأرض. ضع يدك اليسرى على الأرض أسفل كتفك، واستخدمها لتدفع جسدك بلطف ناحية اليمين، استدِر بجسدك لأعلى في اتجاه ذراعك اليمنى.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو خمسة أنفاس عميقة. استشعر الإطالة في مقدمة الصدر والإبط الأيمن. ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر.
