هي نوع من أنواع البقوليات، التي تؤكل بذورها، وبراعمها، وقرونها، وأوراقها الخضراء، وكيفما دخلت في الحِمية الغذائية فإن فوائد حبوب الماش متعددة للصحة ولمكافحة الأمراض.
تنتشر هذه الحبوب بكثرة في قارة آسيا، لكنها تُؤكَل أيضاً في جنوب أوروبا وبجنوب الولايات المتحدة الأمريكية.
وبسبب احتوائها على كميات كبيرة من البروتين، تعتبر حبوب الماش بديلاً عن اللحوم عند النباتيين أو في حال عدم توافرها.
يُمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، ويُصنع منها الدقيق والخبز والوجبات الخفيفة والمعكرونة والشوربات، والآيس كريم والعصيدة والشعيرية النشوية.
ما القيمة الغذائية للماش؟
تمتاز حبوب الماش باحتوائها على مستويات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة، حيث إن الكوب الواحد منه، وهو ما يقارب 202 غرام، يحتوي على:
- 212 سعراً حرارياً
- 0.8 غرام من الدهون
- 14.2 غرام من البروتين
- 38.7 غرام من الكربوهيدرات
- 15.4 غرام من الألياف الغذائية
- 80% من الحصة اليومية من الفولات
- 30% من الحصة اليومية من المنغنيز
- 24% من الحصة اليومية من المغنيسيوم
- 22% من الحصة اليومية من فيتامين ب1
- 20% من الحصة اليومية من الفسفور.
إلى جانب ذلك يحتوي الماش أيضاً على الحديد والنحاس والبوتاسيوم والزنك ومجموعة فيتامين ب، والأحماض الأمينية المختلفة.
ما فوائد حبوب الماش؟
يعود أصل الماش إلى الهند، وهو من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة، التي لها عديد من الفوائد.
- مضاد للأكسدة: يحتوي كوب واحد من الماش على 23% من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين “ج” الذي يُعدّ أحد مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجسم من تأثير الجذور الحرة، وهو مهم لصحة الغضاريف والبشرة والأربطة، كما يساعد على التئام الجروح، ويُحفز الجسم على إنتاج الكولاجين، ويساهم في منع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- مصدر غني بفيتامين “ك”: يحتوي كوب واحد من حبوب الماش على 43% من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين “ك”، ويعمل هذا الفيتامين الذي يُخزنه الجسم في الكبد والأنسجة الدهنية على الحفاظ على صحة العظام ومنع تخثر الدم، وهي مفيدة لمن يعانون الأمراض التالية: المرارة، والكبد، والاضطرابات الهضمية.
- التخلص من حَب الشباب: تحتوي حبوب الماش على عديد من العناصر الغذائية النباتية مثل: البروتين، ومضادات الأكسدة، والألياف، ويُمكن استخدامها كقناع للوجه، للتخلص من حَب الشباب والتخفيف من ظهوره في مناطق الأنف والذقن والجبين. كانت حبوب الماش تؤكل قبل 1500 عام تقريباً مثلما يؤكل الحمص والفول، حيث إن الهنود القدماء كانوا يضعونها في نظامهم الغذائي.
- يساعد على خسارة الوزن: حبوب الماش غنية بالألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، إذ أظهرت الدراسات أن الألياف والبروتين يمكن أن يثبطا هرمونات الجوع، مثل الجريلين.
ويمكن صنع عديد من الوجبات التي يدخل الماش فيها مكوناً رئيسياً، مثل شوربة الماش أو سلطة الماش.
مكونات شوربة الماش:
- كأس من الماش.
- كأسان من الماء.
- ماء دجاج.
- بصلة مفرومة فرماً ناعماً.
- ملعقتان من الزيت.
- ملح حسب الرغبة.
- فلفل أسود حسب الرغبة.
كمون حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- سلق الماش في وعاء حتى ينضج.
- في هذه الأثناء، نحضر مقلاة ونضع فيها الزيت، والبصل، ونحرك جيداً حتى يتحمر البصل، ثم نرفعه عن النار.
- نرفع الماش عن النار، ثم نخلطه في الخلاط الكهربائي جيداً.
- نعيد وضعه على النار ونتركه ليغلي، ثم نضيف الملح، والبهار الأسود، والكمون، والبصل المقلي، حتى ينضج.
مكونات سلطة الماش
- كأس من الماش.
- نصف كأس من الكزبرة الخضراء المفرومة فرماً ناعماً.
- نصف كأس من الشبت المفروم فرماً ناعماً.
- نصف كأس من البصل الأخضر المفروم فرماً ناعماً.
- ربع كأس من النعناع الأخضر المفروم فرماً ناعماً.
- ملح حسب الرغبة.
- فلفل أسود حسب الرغبة.
- ملعقتان من زيت الزيتون.
- نصف كأس من عصير الليمون.
- ربع كأس من جبنة الموزاريلا المبشورة.
طريقة التحضير
- نسلق الماش حتى ينضج.
- بعد أن ينضج نرفعه عن النار، ونضعه في وعاء كبير.
- نضيف الكزبرة، والنعناع، والشبت، والبصل الأخضر، إلى الماش ونخلط جيداً.
- نضيف الملح، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، إلى الخليط.
- يزيَّن الطبق بجبنة الموزاريلا ويقدَّم.
