10 دقائق من التمارين يومياً بالتأكيد أفضل من لا تمرين على الإطلاق، ولأن معظم الناس لا يملكون الوقت لممارسة جلسة تمرين رياضية مطولة فهم يتخلون عنها كلياً، لكن مدربين محترفين توصلوا إلى مجموعة تمارين سريعة وقصيرة مخصصة لمن لا يملكون الوقت.
كانت اللائحة المحدثة لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين أزالت من تعليماتها المدة الزمنية الأدنى لاعتبارها رسمياً جلسة رياضية، معتبرة أن أي فترة زمنية ستعود بالفائدة على صاحبها، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين وتخفيف مشاعر التوتر والاكتئاب وحتى تحسين جودة النوم.
وتخصيص 10 دقائق لجلسة رياضية سريعة يبدو خياراً أقل إرهاقاً من قرار الذهاب إلى النادي الرياضي لمدة لا تقل عن ساعة؛ لذا فهي قادرة على رفع المعنويات ودعم الجسم بجرعة من الطاقة، فما هي أفضل التمارين التي يمكن ممارستها في 10 دقائق فقط؟
جمعنا في هذا التقرير نصيحة بعض المدربين حول حصر الخيار في نوع التمارين التي يمكن ممارستها والحصول على الإفادة القصوى منها ضمن الخيارات اللامتناهية.
1- الحركة وتمرين عضلات المعدة
ضاعفت جائحة كورونا من الوقت الذي يمضيه الإنسان جلوساً، ما أدى إلى ضعف العضلات في سائر أنحاء الجسم.
بدورها قالت المدربة الشخصية المعتمدة سيفان فاجان لموقع SELF: “من المهم جداً تحريك الوركين والعمود الفقري”. لذا تقترح ممارسة تمرين الاستلقاء على الظهر مع حمل بعض الأثقال وتحريك القدمين ببطء نحو الأسفل بالتناوب.
2- تمارين القوة
يمكن اختيار تمرين واحد يستهدف مجموعة من العضلات مثل القرفصاء أو حمل الأثقال أو تمارين الضغط أو المعدة.
يمكن إعادة كل تمرين منها في مجموعات مكونة من 10 مرات مع الاستراحة لنحو 30 ثانية بين كل مجموعة.
يمكن مضاعفة الفائدة من هذه التمارين عبر إضافة بعض الأوزان.
3- التأمل
الرشاقة لا تنحصر فقط بالجسم بل تشمل أيضاً الحالة الذهنية.
وتنصح المدربة المرخصة أليشا جايمسون بممارسة 10 دقائق من التأمل عبر استخدام تطبيقات مثل Calm app لاستعادة القدرة على التركيز؛ الأمر الذي يمكن أن يشجع على ممارسة التمارين الرياضية فيما بعد.
4- المفاصل
يمكن ممارسة التمارين الهوائية والتي تحفز عضلات المفاصل مثل تمارين لمس الكاحلين وتحريك الأرجل إلى الأمام والخلف والاستلقاء على الظهر ثم التأرجح كالطابة للأمام والخلف من أجل تدليك فقرات الظهر، تليها ممارسة المشي في الخارج للاستفادة من الهواء الطلق وإراحة عضلات الجسم المتعبة.
5- التمرس
يمكن اختيار حركة معينة تود أن تحسن طريقة أدائها عبر مشاهدة فيديو لمدرب محترف على موقع يوتيوب. إعادة هذه الحركة ضمن مجموعات تتخللها استراحات قصيرة كفيلة بالتركيز على مجموعة عضلات في كل مرة.
6- تدليك عضلات الرقبة والظهر
إذا كان نهارك مزدحماً وطاقتك مستهلكة، فيمكن استخدام طابات التدليك الطرية والاستلقاء عليها لتمديد عضلات الظهر، ثم تدليك عضلات الرقبة وأسفل الرأس.
كما يمكن تمرير القدم على هذه الطابات المصنوعة خصوصاً لتدليك العضلات بعد جلسات التمارين الرياضية لمساعدة العضلات على الاسترخاء ومساعدة الدورة الدموية ورفع معدلات الطاقة.
7- تمارين بيربي أو Burpee
تنصح المدربة الشخصية المعتمدة كريستينا آش بممارسة هذه التمارين؛ لأن وزن الجسم يستهدف مجموعة كبيرة من العضلات ويمكن ممارسة مجموعة من هذه التمارين والاستراحة لمدة دقيقة فيما بينها، ثم تمديد العضلات عند نهاية الدقائق العشر.
