كثيراً ما يُقال لنا إن الأكل قبل النوم غير مستحب، ولكن هل تعلم أن نفاد الطاقة من الجسم يحفز زيادة إفراز هرمون التوتر “الكورتيزول”؟ وهو آخر شيء تريده قبل النوم إن كنت تريد أن تنعم بنوم سريع وعميق ومتواصل.
لا يُفضل أن تذهب إلى الفراش بمعدة ممتلئة، لكن ليس من المحبذ أن تنام وأنت جائع أيضاً.
ومن أفضل طرق تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم، دون أن يضطرب نومك ليلاً، تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الذي يعتبر معدناً مهماً للكثير من وظائف الجسم، التي منها النوم، لذا في المرة القادمة حين تشتهي الأكل قبل النوم، فأمامك 7 خيارات لذيذة كسناك خفيف لا يؤثر على جودة نومك:
1. الجوز واللوز
حفنة صغيرة من المكسرات ستشبع الرغبة الشديدة والجوع بينما تسبب النعاس، وذلك لأن المكسرات مثل الجوز واللوز توفر الميلاتونين الطبيعي والبروتين والمغنيسيوم.
على سبيل المثال، يحتوي الجوز على 44 ملليغراماً من المغنيسيوم لكل أونصة (120 غراماً)، مما يجعله مصدراً نباتياً رائعاً لهذا المعدن المهم. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف، كما أن جعل الجوز جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة الأمعاء.
أما اللوز فيحتوي على 270 ملليغراماً من المغنيسيوم لكل 100 غرام بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات الأخرى كالحديد والفسفور والألياف وفيتامين هـ، وفقاً لموقع Webteb.
فقط تأكد من أن المكسرات تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو لا تحتوي على صوديوم مضاف، لأن الملح يمكن أن يعطل دورة النوم.
2. الموز
يحتوي الموز أيضاً على كميات عالية ليس فقط من المغنيسيوم ولكن من البوتاسيوم أيضاً. وكلاهما يشجع على الاسترخاء، وهو تماماً ما تبحث عنه في وجبة خفيفة قبل النوم.
3. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على نسبة جيدة من المغنيسيوم، حيث تحتوي 28 غراماً فقط منها على 65 ملليغراماً من المغنيسيوم، ما يعادل 15% من النسبة الموصى بتناولها.
4. الكرز
يحتوي الكرز الحامض على الميلاتونين، وهو هرمون رئيسي لتنظيم النوم. لذا فإن تناول الكرز الطازج أو العصير يزيد من مستوى الميلاتونين في الجسم، مما يساعدك على النوم بشكل أسهل، وفقاً لموقع Everyday Health.
في إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2011، حقق المشاركون الذين شربوا 228 غراماً من عصير الكرز الحامض المركز مرتين يومياً لمدة أسبوع نوماً أفضل.
لكن تجنب مركزات عصير الفاكهة، لأنها تحتوي عادةً على سكر مضاف، حاول اختيار العصير المسمى “عصير فواكه 100٪” ؛ سوف يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وإضافات أقل من عصير الفاكهة المحلى أو العصير المركز.
5. الحمص
الحمص المحمص هو وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. وهذا يجعلها بديلاً صحياً للوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس.
نصف كوب، أي ما يعادل 68 غراماً، من الحمص يوفر حوالي 115 ملليغراماً من المغنيسيوم. يمكن أن تضيفه لصنع سلطة لذيذة أو شويه بعد السلق مع توابلك المفضلة لتحصل على وجبة شهية خفيفة.
6. بذور اليقطين
تحتوي 100 غرام من بذور اليقطين على ما يقارب 262 ملليغراماً من المغنيسيوم، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية قبل النوم لمساعدتك في الحصول على نوم مريح وعميق.
7. السبانخ
يحتوي كوب واحد من السبانخ، أي ما يعادل 65 غراماً، على أكثر من 150 ملليغراماً من المغنيسيوم، يمكنك تناوله كسلطة أو كعصير أو سموذي مع إضافة خضراوات وفواكه أخرى.
الخلاصة
لا ضرر في تناول وجبة خفيفة قبل النوم، طالما أنها مزيج جيد من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات الصحية أو جميعها. وحين تضيف إليها مكوناً غنياً بالمغنيسيوم، فإن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل.
