الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة واللجوء إلى الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات يفيد في ضبط نسبة السكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على صحة القلب، ويعزز وزن الجسم الصحي، فضلاً عن صحة الجهاز الهضمي تحديداً.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
معظم الناس لا يتناولون كمية الألياف التي يحتاجونها يومياً، إذ تبلغ النسبة الموصى بها حالياً بين 25 و38 غراماً يومياً للبالغين، حسب موقع Health Line.
وتُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالألياف أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والسكري وغيرها.
في المقابل تشكل الأنظمة الغذائية الغنية بمصادر الكربوهيدرات المكررة المصنعة مثل حبوب الإفطار المُحلاة والحلوى والخبز الأبيض والصودا (منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات)، خطراً بالإصابة بعدد من المشكلات الصحية، مثل زيادة الوزن وأمراض القلب.
هل الألياف كربوهيدرات؟
على الرغم من أن معظم مصادر الألياف عبارة عن كربوهيدرات، فإن الألياف لا ترفع نسبة الجلوكوز في الدم، لذا فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا “تحسب” الألياف على أنها كربوهيدرات بغرض تتبُّع تناول الكربوهيدرات.
ومع ذلك، توفر الألياف القابلة للذوبان سعرين حراريين لكل غرام ولكن ليس كجلوكوز، ولكن كمنتج ثانوي للتخمير في القولون (تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة)، حسب موقع Very Well Fit.
للحصول على كمية أكبر من الألياف، نعدد في ما يلي، مجموعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف:
1. الخرشوف
لا يحظى الخرشوف بشعبية كبيرة بين الخضراوات، لكنه غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف. وهو قليل الكربوهيدرات أيضاً.
وحبّة خرشوف مطبوخة توفر:
- السعرات الحرارية: 64
- الألياف: 7 غم
- الكربوهيدرات: 14 غم
والخرشوف أيضاً غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية المهمة.
والخرشوف المطبوخ غني بالألياف القابلة للذوبان، وهي مفيدة لصحة القلب وتقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
2. الأفوكادو
تعد الأفوكادو فاكهة قشدية ولذيذة ومُغذية وعنصراً أساسياً في كثير من المطابخ. فهذه الفاكهة المليئة بالدهون الصحية، منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.
ونصف حبة أفوكادو توفر:
- السعرات الحرارية: 161
- الألياف: 7 غم
- الكربوهيدرات: 9 غم
3. الهليون
الهليون من الخضراوات الأخرى الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات.
وكوب واحد من هذا الخضار الغني بالألياف يوفر:
- السعرات الحرارية: 40
- الألياف: 4 غم
- الكربوهيدرات: 7 غم
والهليون مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين ك، وهو غني أيضاً بالمركبات النباتية التي تعمل كمضادات أكسدة قوية، حسب موقع Greatist.
4. الفلفل
يمد الفلفل الجسم بفيتامين ج، العنصر الغذائي الضروري لسلامة الجهاز المناعي. فحبة فلفل حمراء حلوة كبيرة تحوي 233%من القيمة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
وحبة الفلفل الحمراء الحلوة الكبيرة توفر:
- السعرات الحرارية: 43
- الألياف: 3 غم
- الكربوهيدرات: 10 غم
5. القرنبيط
يمكن أن يكون القرنبيط حلم مُحبي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وهو غني بالألياف كذلك ويمكن إعداده كبديل لعجينة البيتزا.
يحتوي كل كوب من القرنبيط المطهو على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 29
- الألياف: 3 غرامات
- الكربوهيدارت: 5 غرامات
كذلك يعد القرنبيط من الخضراوات متعددة الاستخدامات إلى حدٍّ كبير. إذ يمكن أكله نيئاً أو مطهواً، كما أنه غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين C وK والفولات.
6. الملفوف الصغير (بروسل)
إنَّ ألذ طريقة لتناول هذه الخضراوات ذات النكهة القوية هي عبر شيّها أو قليها مع قليل من الزبدة في مقلاة، أو إضافة شرائح رفيعة منها إلى السلطة.
يحتوي كل كوب من الملفوف الصغير المطهو على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 70
- الألياف: 6 غرامات
- الكربوهيدارت: 14 غراماً
7. جوز الهند غير المُحلى
يُعد جوز الهند طعاماً غنياً بالألياف، لكنه عالٍ في الكربوهيدرات إذا جرت تحليته.
يحتوي 28 غراماً من جوز الهند المجفف غير المحلى على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 187
- الألياف: 5 غرامات
- الكربوهيدارت: 7 غرامات
جرِّب نثر بعض الملاعق الصغيرة من جوز الهند غير المحلى على كوب من الزبادي أو إضافته إلى العصير ليشبه المشروبات الاستوائية.
8. المشروم أو الفطر
يُعد المشروم نوعنا المفضل من الفطر، وهو أيضاً منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف.
يحتوي كل كوب من المشروم الأبيض المطهو على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 44
- الألياف: 3 غرامات
- الكربوهيدارت: 8 غرامات
أظهرت الأبحاث أن إضافة أنواع المشروم (مثل المشروم المحاري) تزيد من العناصر الغذائية المهمة التي تتناولها، ومنها الألياف والفسفور والبوتاسيوم وفيتامين D والسيلينيوم، وهو معدن أساسي لوظائف الغدة الدرقية.
9. أوراق الكرنب
تُعد أوراق الملفوف واحدة من أغنى الخضراوات بالعناصر الغذائية على الإطلاق، فهي مصدر رائع للحصول على فيتامين K والكالسيوم وطليعة فيتامين A وفيتامين C والفولات.
يحتوي كل كوب من أوراق الكرنب المطهو على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 44
- الألياف: 6 غرامات
- الكربوهيدارت: 8 غرامات
جرِّب وضع أوراق الكرنب في أطباق الخضار المقلي قلياً سريعاً أو الحساء، وستجدها لذيذة أيضاً بإعدادها بطريقة السوتيه أو الشوي أو اليخنة.
10. بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بأنها وسيلة لزيادة كمية الألياف التي نتناولها. ومع احتوائها على مستويات عالية من الألياف فهي كذلك منخفضة الكربوهيدرات، ويمكن إضافتها إلى أطباق شهية مثل بودينج الشيا.
يحتوي كل 28 غراماً من بذور الشيا على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 138
- الألياف: 10 غرامات
- الكربوهيدارت: 12 غرامات
وسواء كنت مهتماً بفقدان الوزن أو خفض مستويات السكر في الدم، فإنَّ تناول كمية أقل من الكربوهيدرات يمكن أن تكون له فوائد صحية عديدة.
تعد العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف صحية ولذيذة، كل ما عليك هو إضافتها يومياً.
