كثيراً ما نشعر بالتعب خلال شهر رمضان، ليس بسبب الصيام فحسب، بل كذلك بسبب العادات الغذائية الخاطئة التي نتبناها خلال هذا الشهر، إذ يعتبره كثيرون فرصة للولائم وتناول شتى أصناف الطعام لا سيما تلك الدسمة والغنية بالدهون، لكن إذا أردت أن تخفف من إحساسك بالجوع خلال فترة الصيام، وأن تحافظ على مستويات عالية من الطاقة فربما يتوجب عليك اختيار أطعمة إفطارك بعناية أكبر.
ماذا يتضمن الإفطار الصحي؟
قبل البدء بتعداد الأطعمة المفيدة في فترة الإفطار، دعونا ننوه إلى أهمية “كسر الصيام” بأطعمة بسيطة، لأن المعدة قبل الإفطار تكون متقلصة وغير مستعدة لاستقبال كميات كبيرة من الطعام، لذلك يُفضَّل كسر الصيام بوجبة خفيفة قبل تناول طعام الإفطار.
وكسر الصيام عادة متداولة بالفعل في العديد من الدول العربية مثل دول الخليج، إذ يكسر الصائمون صيامهم بوجبة خفيفة مثل بضع حبات من التمر أو بعض المشروبات والعصائر أو الحساء الخفيف، ولا يتناولون الوجبة الأساسية إلا بعد صلاة التراويح، وهذه الطريقة صحية أكثر من تناول الطعام مباشرة، لا سيما إذا كان دسماً.
أطعمة يجب تناولها في فترة الإفطار
خلال يوم طويل من الصيام تفتقد أجسادنا العديد من العناصر الغذائية التي يجب أن نحرص على تعويضها خلال الإفطار، مثل الفيتامينات والبروتينات.
لذلك يجب أن تحتوي أطعمة الإفطار على هذه العناصر، فيجب إضافة السلطات أو الخضراوات إلى مائدة الإفطار، كما يُنصح بالبدء بطبق من السَّلَطة المفرومة بشكل ناعم؛ لتجنب إجهاد المعدة، إذ تعتبر الألياف الموجودة في الخضراوات ضرورية لإمداد الجسم بالفيتامينات وكذلك لمنع الإمساك.
بعد السَّلطة، من الممكن تناول طبق يحتوي على البروتين مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات أو اللحوم الخالية من الدهون أو الألبان، كما يمكن تناول طبق صغير يحتوي على بعض الكربوهيدرات مثل البطاطا والرز والمعكرونة و الخبز والمعجنات.
وللحصول على بعض الطاقة لا بأس بتناول قليل من الكربوهيدرات والسكريات، لكن يفضل الحصول على السكر من الفواكه بدلاً من الاعتماد على الحلويات التي تزيد من شعورنا بالتعب خلال فترة الصيام.
أطعمة يجب تجنبها على مائدة الإفطار
مع الأسف كثيراً ما تكون موائد الإفطار غنية بالأطعمة المرتبطة بعدد من المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن أو عسر الهضم والإمساك وغيرها.
فضلاً عن ذلك تساهم هذه الأطعمة في زيادة شعورنا بالجوع والعطش خلال فترة الصيام، كما تجعلنا نفقد طاقتنا بشكل أسرع وتزيد من إحساس التعب والإرهاق لدى الصائم.
ومن هذه الأطعمة:
- الأطعمة المقليّة والمُعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، خاصةً اللحوم الدهنية.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل: النقانق، ومُنتجات اللحوم والأسماك المُعالجة والمملّحة، والزيتون والمُخلّلات، والأجبان المالحة، والصلصات الجاهزة، مثل: المايونيز، والكاتشب.
- الحلويات.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة، والشاي، لأن الكافيين قد يُسبّب الجفاف والشعور بالعطش المُستمر.
- المشروبات الغازية والعصائر الصناعية، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
ولأن من المستحيل تجنب كل هذه الأطعمة الشهية خلال الإفطار، فالنصيحة الأبرز هي الاعتدال في تناولها وعدم الإفراط، كما ينصح بتناول الطعام ببطء ومضغه بهدوء.
وينصح الأطباء بتناول طعام الإفطار على ثلاث مراحل مع وجود فاصل ست دقائق على الأقل بين كل مرحلة.
لا تنسَ شرب كثير من الماء بعد الإفطار
وللحفاظ على أعلى مستوى من الطاقة خلال الصيام، يجب التنبه إلى ما تتناوله خلال الإفطار والسحور كذلك الأمر، كما يجب أن تحرص على شرب كميات كبيرة من المياه.
لكن يجب شرب المياه بالطريقة الصحيحة، وتجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة على الإفطار، لأن ذلك قد يؤثر سلباً عمل الأمعاء والكليتين.
ولا يجب انتظار الشعور بالعطش، بل ينبغي شرب الماء كل ساعة أو ساعة ونصف؛ كي تضمن تعويض جسمك ما فاته خلاله الصيام.
كذلك تستطيع زيادة كمية الماء في جسمك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء، وفقاً لما ورد في موقع منظمة الصحة العالمية. فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول البطيخ على سبيل التحلية بعد الإفطار. كما تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضراوات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم.
