يبحث معظمنا عن وصفات طعام شهية ومغذية وذات سعرات حرارية منخفضة في الوقت ذاته، ويعتبر طبق الجامبلايا الأمريكي الشهير واحداً من الأطباق التي تحقق جميع المواصفات السابقة، فهو يضم أصنافاً مختلفة من المكونات المغذية ويحتوي فقط على 351 سعرة حرارية، ومن ثم يعتبر مناسباً لأولئك الذين يتبعون حمية غذائية، كما يتميز بطعمه اللذيذ وجمعه عناصر من مطابخ مختلفة، فعلى الرغم من أنه طبق أمريكي فإن مكوناته تشبه تلك الشائعة في الأطباق الإفريقية والإسبانية.
shutterstock\ جامبالايا
جامبالايا.. طبق غني بالعناصر الغذائية
يحتوي الطبق الواحد من جامبالايا على 10 غرامات من البروتين، و54 غراماً من الكربوهيدرات (منها 10 غرامات من السكريات)، و9 غرامات من الدهون (منها 1 غرام مشبعة)، و8 غرامات من الألياف، لذلك يتميز بأنه طبق يُشعرك بالشبع على الرغم من سعراته الحرارية المنخفضة.
مكونات الجامبالايا
- 120 غراماً من الفاصوليا المجففة والمنقوعة طوال الليل
- زيت زيتون للقلي
- 1 بصلة مفرومة ناعماً
- 2 فص ثوم مهروس
- 2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1 ملعقة صغيرة بذور شمر
- 150 غم أرز بسمتي بني
- 1 ورقة غار
- 400 غرام طماطم مقطعة
- 2 مكعب مرقة خضراوات مفتتة
- 750 مل من الماء المغلي
- 500 غم من الخضراوات المجمدة المشكّلة
shutterstock\ جامبالايا
طريقة تحضير طبق الجامبالايا
- قم بتصفية الفاصوليا المنقوعة في مصفاة، واشطفها جيداً، ثم ضعها في قدر وغطّها بكمية كبيرة من الماء البارد.
- يُغلى المزيج ويُطهى عند الغليان السريع لمدة 10 دقائق، ثم تُخفَّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 1-2 ساعة، حتى يصبح طرياً.
- يُصفّى المزيج، ثم يُترك جانباً ليبرد.
- سخِّن القليل من الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة-منخفضة، واقلِ البصل والثوم برفق لمدة 5 دقائق حتى يلين. أضف البابريكا المدخنة والأعشاب وبذور الشمر، وقم بقليها لمدة 30 ثانية أخرى، ثم أضف الأرز.
- أضف أوراق الغار والفاصوليا المطبوخة (أو المعلبة) والطماطم المقطعة ومكعبات المرقة والماء المغلي واتركها على نار هادئة. ثم غطِّ القدر واطهُ الطعام لمدة 25 دقيقة.
- أضِف الخضراوات المجمدة وغطِّها بغطاء ثم ارفعها عن النار. اترك المزيج لمدة 5 دقائق أو حتى تسخن الخضراوات تماماً ويصبح الطبق جاهزاً للتقديم.
