يعزز الأكل بوعي ويحقق نتائج سريعة وملحوظة في خسارة الوزن.. فوائد وأضرار نظام 20:20 الغذائي للتخسيس

بالرغم من رواجه في العقد الأخير، يظل هناك الكثير من التساؤلات حول ما إذا كان نظام 20:20 للحمية الغذائية صحياً فعلاً للصحة والجسم في تحقيق أكبر نسبة من التخسيس في أقل فترة زمنية ممكنة.

فهو يعد بالكثير من النتائج، صحيح أنها تطلب درجة عالية من الحزم والالتزام، لكنه يزعم قدرته على تحقيق تخسيس كبير في وقت قياسي بالنسبة للأنظمة والحميات الغذائية الأخرى.

في هذا التقرير نستعرض فوائد وعيوب نظام 20:20 للتخسيس وخسارة الوزن، وما إذا كان فعالاً فعلاً في تحقيق أسرع النتائج وأفيدها للياقة البدنية والصحة العامة.

ما هو نظام 20:20 الغذائي؟

نظام 20/20 الغذائي هو حمية لفقدان الوزن ابتكره الإعلامي التلفزيوني الأمريكي دكتور فيل، الحاصل على درجة الدكتوراه في علم النفس الإكلينيكي ومقدم البرنامج التلفزيوني النهاري (Dr. Phil) منذ عام 2002.

وينصح البرنامج بالالتزام باستهلاك 20 نوعاً من الأطعمة الغنية بالطاقة، إضافة لعدد من نصائح النظام الغذائي والنفسي التي يُزعم أنها تساعد على إنقاص الوزن بسرعة.

وعلى الرغم من مسيرة الدكتور فيل الطويلة كشخصية مشهورة اعتمد برنامج المستمر منذ أكثر من عقدين على التجارب الحياتية للآخرين وتحليلهم نفسياً لمساعدتهم على تغيير حياتهم للأفضل، قد يتساءل كثيرون عما إذا كان طبيب نفسي سابق لديه ما يكفي من الخبرة والتخصص لكي يعرف سر فقدان الوزن وما إذا كان هذا النظام الغذائي آمناً بشكل كافٍ لكي يتم تجربه.

وبشكل أكثر تفصيلاً، يعتمد نظام 20:20 الغذائي على التأثير الحراري للطعام (TEF)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها والاستفادة منها.

ووفقاً لكتاب أفرده الإعلامي الأمريكي لهذه الحمية، يتطلب هضم هذه الأطعمة الغنية بالطاقة الكثير من الحرق والطاقة؛ لكي يتم تحليلها في الجسم. لذلك كلما زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها من تناول هذه الأطعمة، تقل السعرات الحرارية الصافية التي يستهلكها الجسم.

ويشتمل النظام الغذائي على 4 مراحل تعيد تدريجياً تقديم الأطعمة المقيدة في المراحل السابقة. إلى جانب ذلك، فهو ينتهج عدداً من الحيل النفسية المختلفة لمنع الإفراط في تناول الطعام، مثل تنظيف الأسنان عند الشعور بالجوع وتبديد الرغبة في الأكل مثلاً.

ويُعتقد أن القائمة الطويلة للقيود الغذائية المقترنة بنصائح متعلقة بعلم النفس والتمارين الرياضية المنتظمة تساعد على إنقاص الوزن في نهاية المطاف في وقت قياسي بالمقارنة مع حميات التخسيس الأخرى.

مراحل تطبيق حمية 20:20 للتخسيس

يتكون نظام 20:20 الغذائي من 4 مراحل رئيسية: 5 أيام متصلة بأطعمة محددة للاستهلاك تمثل المرحلة الأولى، تليها 5 أيام استدامة تمثل المرحلة الثانية، ثم تبدأ المرحلة الثالثة وتمتد لـ20 يوماً متصلاً، وأخيراً مرحلة  إدارة وتثبيت النظام في المرحلة 4.

بالإضافة إلى ذلك، يلتزم النظام الغذائي بتحقيق ما لا يقل عن 3-4 ساعات من تمارين رياضية معتدلة الشدة، إضافة لـ2-3 ساعات من التمارين عالية الكثافة أسبوعياً.

1- المرحلة الأولى:

تعتبر المرحلة الأولى أصعب مرحلة في نظام 20:20 الغذائي. وخلال هذه المرحلة، يُسمح لك فقط بتناول 20 نوعاً من الأطعمة الغنية بالطاقة، والتي يُعتقد أنها تساعد في بدء عملية إنقاص الوزن. وتشمل: اللوز، التفاح، الحمص، زيت جوز الهند، سمك القد، الخوخ المجفف، البيض، الشاي الأخضر، الخضراوات الورقية، العدس، الخردل، زيت الزيتون،  وزبدة الفول السوداني، والفستق، والخوخ، والزبيب، والذرة، والتوفو، والزبادي.

وتمتد هذه المرحلة لمدة 5 أيام على الأقل، وفيها يجب الأكل كل 4 ساعات خلال ساعات الاستيقاظ.

2- المرحلة الثانية:

تسمح المرحلة الثانية ببعض المرونة، على الرغم من أنها تظل صارمة للغاية. وخلال هذه المرحلة التي تمتد لـ5 أيام أخرى، يتم تغيير قائمة الأطعمة المسموح بها لتشمل: التوت، الأرز البني، الجزر، الكاجو، والتونة.

3- المرحلة الثالثة:

خلال المرحلة 3 التي تمتد لـ20 يوماً، يُسمح بإعادة إدخال معظم الأطعمة في النظام الغذائي. ومع ذلك، لا يُنصح بالاستهلاك المنتظم للأطعمة المعالجة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة.

تشمل الأطعمة المثالية التي يجب تقديمها خلال هذه المرحلة: الأفوكادو، الفاصوليا السوداء، البطاطا، الكينوا، السبانخ، والتوت.

4- المرحلة الرابعة:

بعد الانتهاء من المراحل الثلاث الأولى، تبدأ مرحلة الإدارة للحفاظ على فقدان الوزن وتغيير نمط الحياة وتثبيته. ومن المفترض أن تحدث هذه المرحلة إلى أجل غير مسمى ما لم يتم اكتساب وزن جديد، حينها يجب البدء بالنظام من مرحلته الأولى مجدداً.

وتتضمن هذه المرحلة أن يظل الشخص يتبع نفس أنماط الأكل مثل المرحلة 3 مع مراقبة وزنه بانتظام، وتجنب الأكل العاطفي، ومنع الجدول الزمني المزدحم من التأثير على عادات الأكل وروتين التمارين الرياضية.

مزايا نظام 20:20 الغذائي للصحة والجسم

بالإضافة إلى فقدان الوزن، قد يكون هناك بعض الفوائد الأخرى لنظام 20:20 الغذائي، أبرزها سماحه للشخص بتناول مختلف الأطعمة باعتدال، واتباع منهج الأكل الحدسي بكامل الوعي والتركيز. 

كذلك فهو يشجع على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وهو عنصر مهم للصحة الجيدة ونجاح عملية إنقاص الوزن. ومع ذلك، قد يرغب أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام في استشارة أخصائي التمارين الرياضية لمنع الإصابات.

ومن أهم مزايا هذا النظام أنه يركز على الجانب العقلي للأكل، فعلى عكس العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز بالكامل على تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية، فإن نظام 20:20 الغذائي يتضمن نصائح مختلفة للمساعدة على إدارة العادات الغذائية بشكل أفضل.

أضرار محتملة

على الرغم من بعض الفوائد، هناك العديد من الجوانب السلبية للنظام الغذائي 20:20، وهي كالتالي:

• النظام الغذائي يفرض قيوداً غير ضرورية على الشخص. فعلى الرغم من أن النظام الغذائي يسمح بالمرونة بعد المرحلة الثانية، فإن المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي غير ضروريتين.
• وبالنظر إلى كلتا المرحلتين في إجمالي الأيام العشرة الماضية، فإن أي خسارة في الوزن يتم تحقيقها هي على الأرجح وزن الماء وليس الدهون.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الـ20 تعتبر عشوائية، والعديد من الأطعمة الأخرى تحتوي في الواقع على نسبة أعلى من السعرات الصحية للجسم وأكثر إشباعاً.
• وبالرغم من وجود مرحلة إدارة نهائية، فهو لا يعزز الاستدامة والالتزام، إذ ينص النظام الغذائي على العودة إلى المرحلة الأولى إذا تم كسب أي وزن إضافي بعد فقدانه.
• كذلك قد يؤدي إلى الإصابة باضطراب الأكل، إذ يتضمن هذا النظام الغذائي الاستغناء عن مجموعات كبيرة من الطعام وإضافته ببطء مرة أخرى؛ ما قد يسبب علاقة سلبية مع الطعام.