يعتبر “النوم العسكري” واحداً من أساليب النوم الشائعة التي تحظى بشهرة واسعة على مواقع التواصل الاجتماعي. وفي الواقع، أسلوب النوم هذا ليس مجرد تريند، بل هو وسيلة مثبتة علمياً تساعدك على النوم سريعاً في غضون دقائق.
ما هو النوم العسكري؟
يعود الفضل في تطوير هذه الطريقة إلى بود وينتر، مدرب العدو الأولمبي الذي درس أيضاً علم النفس الرياضي.
طور وينتر هذا الأسلوب في النوم أثناء عمله في مدرسة البحرية الأمريكية، إذ صممه خصوصاً لمساعدة الطيارين على النوم فوراً عندما يحتاجون إلى الراحة، خاصة في ظل الظروف الصاخبة أو المجهدة أو الخطيرة التي يعيشون فيها.
وشرح وينتر كل ما يتعلق بهذا الأسلوب الخاص في كتابه “الاسترخاء والفوز: أداء البطولة” .
كيفية استخدام طريقة النوم العسكري
تتضمن طريقة النوم العسكري الخطوات التالية:
- تنفس بعمق: أغلق عينيك وركز على تنفسك. خذ أنفاساً بطيئة وعميقة.
- عضلات الوجه: قم بإرخاء جميع عضلات وجهك ببطء، بدءاً من جبهتك وصولاً إلى خديك وفمك وفكك. ركز على كل جزء على حدة، وتنفس بعمق وتخلص من أي توتر في عضلات وجهك. لا تنس إرخاء لسانك والعضلات حول عينيك كذلك.
- الكتف والذراعان: بمجرد أن يسترخي وجهك تماماً، ابدأ بإرخاء عضلات رقبتك وكتفيك وذراعيك. أرخِ رقبتك وحررها تماماً من التوترات العضلية. أنزل كتفيك إلى أسفل ودع جسدك يغرق في السرير. ركز انتباهك على ذراع واحدة واعمل على إرخائها ببطء قبل الانتقال إلى الذراع الأخرى، واحرص على الشعور بالاسترخاء في كل جزء من ذراعك ابتداء بالعضلة ذات الرأسين مروراً بالساعد واليد والأصابع.
- الجزء السفلي من الجسم: بمجرد أن تسترخي كتفاك وذراعاك، حوّل تركيزك ببطء إلى أجزاء أخرى من جسمك، واعمل على إرخائها واحدة تلو الأخرى. ابدأ بأسفل صدرك وبطنك وحوضك. ثم ركز على ساق واحدة، وقم بإرخاء الفخذ والركبة والساق والكاحل والقدم وأصابع القدم. ثم افعل نفس الشيء مع ساقك الأخرى.
- صفِّ عقلك: بمجرد أن تسترخي بشكل كامل من رأسك إلى أصابع القدم، ركز على تصفية ذهنك. يمكنك القيام بذلك من خلال رسم صورة مهدئة في خيالك. على سبيل المثال، تخيل نفسك مستلقياً في مرج تحت السماء الزرقاء. أو تخيل أنك تنام بهدوء في أرجوحة مخملية في غرفة مظلمة. إذا لم ينجح التخيل، قل لنفسك: “لا تفكر” مراراً وتكراراً لمدة 10 ثوانٍ. سيقضي ذلك على أي أفكار أخرى تشتت انتباهك.
من المفترض أن تساعدك ممارسة هذه التقنية لمدة ستة أسابيع متتالية على إتقانها، بحيث يمكنك النوم في أقل من دقيقتين باتباع طريقة النوم العسكري.
هل هي فعالة؟
يوضح طبيب الأعصاب، براين كو لموقع verywellmind، أن الدراسات البحثية لم تحقق بمدى فعالية طريقة النوم العسكري، لكن وعلى الرغم من عدم وجود أي دليل محدد يثبت فوائدها، إلا أنها تعزز النوم بشكل أساسي لأنها تعتمد على استخدام تقنيات الاسترخاء المثبتة مثل:
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات التدريجي.
- الارتجاع البيولوجي.
- التصور.
وأضاف كو: “عندما يقوم شخص ما بالتركيز على جسده وإلهاء نفسه عن التفكير في أشياء أخرى سيساعده ذلك على الاستغراق في النوم بشكل فعال”.
التنفس العميق في طريقة النوم العسكري
تتضمن طريقة النوم العسكري التنفس العميق، والذي ثبت أنه يعزز النوم.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن التنفس العميق يساعدك على النوم بشكل أسرع عن طريق إرخاء جسمك وتهدئة جهازك العصبي، وإبطاء معدل ضربات القلب، وتحفيز إنتاج الميلاتونين وهو هرمون طبيعي ينتجه جسمك ليجعلك تشعر بالنعاس.
استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء يتضمن إما اتباع نهج “من أسفل إلى أعلى” أو “من أعلى إلى أسفل” ويتضمن شد عضلاتك واحدة تلو الأخرى، لإحداث توتر أولاً، ثم العمل على إرخائها بشكل تدريجي.
تستخدم طريقة النوم العسكرية نوعاً مختلفاً من هذه التقنية، لأنها تركز فقط على إرخاء عضلاتك بشكل منهجي، دون شدها في البداية.
تشير دراسة أجريت عام 2020 إلى أن استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد في محاربة الأرق، بالإضافة إلى تقليل القلق والأفكار الاكتئابية التي قد تبقيك مستيقظاً في الليل وتمنعك من النوم.
الارتجاع البيولوجي
تساعدك تقنيات الارتجاع البيولوجي على التحكم في وظائف جسدية معينة وتغييرها، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وتوتر العضلات وموجات الدماغ.
تتضمن طريقة النوم العسكري الارتجاع البيولوجي، من خلال تعليمك كيفية التحكم في هذه الأمور، فهذه الطريقة تساعدك على التحكم بتنفسك وبدرجة شد عضلاتك، وبالتالي تتحكم بمعدل ضربات قلبك أيضاً.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن الارتجاع البيولوجي يمكن أن يساعد في مكافحة الأرق.
التخيل
التخيل هو أسلوب استرخاء آخر يتضمن التركيز على الصور الذهنية المهدئة، من أجل إنتاج مشاعر استرخاء في جسدك.
تتضمن طريقة النوم العسكري أيضاً هذه التقنية، من أجل المساعدة في تصفية ذهنك من تشتيت الأفكار.
تظهر الأبحاث أن استخدام تقنيات التخيل يمكن أن يساعد في تقليل الأرق بسبب الأفكار غير المرغوب فيها ويساعدك على النوم بشكل أسرع.
فوائد طريقة النوم العسكري
عدم القدرة على النوم ليلاً يمكن أن يسبب لك الشعور بالتعب والإرهاق في اليوم التالي، كما أنه يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية والنفسية، وقد تساعدك طريقة النوم العسكري على النوم بشكل أسرع مما يجنبك العديد من هذه المشاكل.
مع العلم أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك في:
- الحفاظ على وزن صحي.
- التقليل من خطر الإصابة بحالات طبية مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
- التقليل من مستويات التوتر.
- تعزيز المزاج.
- اتخاذ القرارات بشكل أفضل.
- تحسين التركيز.
- التعايش بشكل أفضل مع الناس.
- أداء أفضل في العمل أو المدرسة.
