إذا كنت تعانين من بعض الترهل في منطقة الصدر وترغبين في تجربة بعض التمارين البسيطة التي تستهدف منطقة الثدي والصدر للحصول على صدر مشدود وعضلات أكثر قوة، بإمكانك القيام بهذه التمارين التي سوف تساعدك على التخفيف من ترهل عضلات الثدي والحصول على صدر مشدود.
1. تمرين الضغط بأوزان الدمبل
استلقِي ووجهك لأعلى على مقعد وذراعاك مفرودتان ودمبل واحد في كل يد. بإمكانك اختيار وزن الدمبل من كيلوغرام إلى 3 حسب استطاعتك. اخفضي وزني الدمبل حتى يقتربا من جانبي صدرك، ثم اضغطي عليهما مرة أخرى وارفعيهما إلى وضع البداية. قومي بأداء 10 عدات، ثم انتقلي للحركة 2 دون راحة.
2. تمرين الضغط
استلقي مواجهة للأرض وارفعي جسمك بأطرافك الأربعة. يجب أن تكون راحتا يديك أوسع قليلاً من كتفيك، وقدماك متقاربتين. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين. اخفضي جسمك لأسفل حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. حافظي على ذراعيك بزاوية 45 درجة مع جذعك. توقفي مؤقتاً، ثم ادفعي جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. قومي بأداء 10 عدات ضغط واستريحي لمدة 90 ثانية.
كرري الحركتين 1 و 2 مرة أخرى ثم استريحي 90 ثانية قبل القيام بالمرة الثالثة.
3. تمرين الضغط على مقعد الدمبل
اجلسي على مقعد مسطح على مستوى منخفض (حوالي 15 إلى 30 درجة) وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسكي وزني دمبل وارفعيهما فوق كتفيك وذراعاك مستقيمتان. أنزلي الوزنين ببطء على جانبي صدرك. توقفي مؤقتاً، ثم اضغطي على وزني الدمبل للخلف باتجاه السقف. قومي بأداء 10 عدات، ثم انتقلي للحركة 4 بدون راحة.
4. الدمبل الطائر
استلقي ووجهك لأعلى على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض. أمسكي زوجاً من الدمبل فوق كتفيك مع ثني مرفقيك قليلاً. مع الحفاظ على الانحناء الخفيف في مرفقيك، قومي بخفض الأوزان حتى يتساوى مرفقاك مع صدرك. احتفظي بنفس الانحناء في مرفقيك أثناء الضغط على الوزنين. قومي بأداء 10 عدات ثم استريحي 90 ثانية.
5. وضعية الكوبرا
ابدئي بالاستلقاء على بطنك مع تمديد رجليك ووضع قدميك على الأرض. ثم ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك مع وضع مرفقيك في الداخل.
ابدئي برفع رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب كتفيك للخلف والحفاظ على رقبتك محايدة. بعد ذلك، افردي ذراعيك بقدر ما هو مريح.
اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وعودي إلى البداية. كرري التمرين ثلاث مرات.
6. كرة سوبرمان
ابدئي بالاستلقاء على بطنك وذراعاك ممدودتان أمامك والكرة الرياضية بين يديك. يجب أن يكون رأسك ورقبتك ثابتين.
استخدمي جذعك وصدرك لرفع ساقيك وجسمك العلوي والكرة عن الأرض.
ارفعي لأقصى ارتفاع ممكن دون إجهاد رقبتك وتوقفي في الأعلى ثم عودي إلى نقطة البداية. أكملي ثلاث مجموعات من 12 عدة.
