تمارين “بلانك” هي واحدة من التمارين الأساسية القليلة لتنشيط 100% من عضلات بطنك. لكن لسبب ما، لن ترى الرياضيين يفعلون ذلك ولا مشاهير مثل زاك إيفرون وذا روك. لن تجد حتى شخصاً لديه عضلات البطن يمتدح التمرين.
لماذا؟ لأن تمرين البلانك لا يبني القوة الأساسية الوظيفية للعضلات كما أنه صعب بالنسبة للكثيرين.
هناك سبب وراء استمرار التدريبات القاسية لمدة خمس دقائق فقط في حين أن بعض الرياضيين يمكنهم القيام بتمرين البلانك لساعات. بمجرد أن تتمكن من القيام بالتمرين لمدة 60 ثانية أو أكثر، يصبح التمرين أسهل تدريجياً.
وفقاً لصحيفة ديلي بيرن، فإن العديد من الناس يقوسون ظهورهم أثناء قيامهم بتمرين الـ”بلانك” دون إدراك ذلك مما يفرض ضغطاً محرجاً على ظهرك.
أيضاً عندما تبدأ عضلات البطن بالإرهاق، يخفض الكثير من الناس من وركهم إلى مستوى منخفض جداً أثناء الحركة وهذا يضع ضغطاً خطيراً على ظهرهم السفلي.
إن كنت لا تحب تمارين “بلانك” أو لا تستطيع القيام بها، فإليك 5 تمارين بديلة لها سوف تساعدك على بناء عضلات جسمك وخاصة بطنك وتقويتها.
Twisting Piston
خذ وضعية تمرين البلانك العادية واقفز بقدميك إلى الجانب الأيسر من جسمك ثم للخارج مرة أخرى. ثم اقفز إلى الجانب الأيمن وعد مرة أخرى. افعل كليهما في حركة واحدة مستمرة وكررها 16 مرة أو حتى تشعر أنك لا تستطيع الاستمرار.
Russian Twists
إذا كنت ترغب في تمرين عضلاتك المائلة (عضلات البطن الجانبية التي تمنحك مظهراً على شكل حرف v)، فقم بعمل “التقلبات الروسية”. خذ مجموعة من الدمبل أو كرة الأثقال ولف جسمك من اليسار إلى اليمين. اضغط على عضلات البطن وحاول الحفاظ على الأوزان ثابتة قدر الإمكان.
Scissor-Kicks
سيتذكر أي لاعب كرة قدم في المدرسة الثانوية هذا التمرين. استلقِ وارفع ساقيك قليلاً. ابدأ في وضع ساقيك على قدميك للخلف وللأمام بحركة تشبه المقص مع الضغط على عضلات المعدة بوعي. إذا كنت تريد تحدياً شديداً فقم بالجلوس أثناء الركل، هذه تسمى “v-ups Scissor”.
Reverse Crunch
استلق مرة أخرى وارفع رجليك لكن هذه المرة اجلبها نحوك في حركة واحدة سريعة.
Seated Ab-Circles
قد يكون هذا واحداً من أصعب تمارين المعدة. اجلس وافرد ساقيك للخارج. عندما تكون مستعداً، ارفعهما قليلاً في اتجاه عقارب الساعة لمدة 60 ثانية وعكس اتجاه عقارب الساعة بعد ذلك. ستشعر بجميع عضلات بطنك تتحرك.
رتب هذه التدريبات الخمسة بشكل روتيني في محاولة للقيام بكل منها لمدة 30-60 ثانية. خذ بضع ثوان من الراحة بين التمارين.
